Ausdauertraining macht Spaß und wirkt sich positiv auf den Körper aus: Es kurbelt die Fettverbrennung an, stärkt das Immunsystem, verbessert das Blutbild und reduziert das Herzinfarkt-Risiko.

Was ist Ausdauersport?
Unter dem Begriff Ausdauersport versteht man alle Sportarten zusammen, bei denen das Aufrechterhalten einer (Fort-)Bewegung über längere Zeit durchgeführt wird. Typische Ausdauersportarten sind Walken, Schwimmen, Radfahren und Laufen.

Das Tolle am Ausdauersport: Grundsätzlich kann ihn (fast) jeder betreiben. Insbesondere absolute Anfängerinnen und Anfänger machen schnelle Fortschritte, wenn sie sich an einen einfachen Trainingsplan halten und regelmäßig trainieren. Schon nach 4 bis 6 Wochen lassen sich oft deutliche Verbesserungen erkennen. Wer die ersten, oft frustrierenden und schwierigen Trainingseinheiten also erstmal hinter sich gebracht hat, darf mit schnellen Erfolgen rechnen und je besser eine Sache beherrscht wird, desto mehr Spaß macht sie.

Es trainiert allerdings nicht nur die Muskulatur, sondern auch den Stoffwechsel und fordert vor allem das Herz-Kreislauf-System heraus – somit den wichtigsten aller Muskeln, den Herzmuskel. Regelmäßiges Training stärkt langfristig den Herzschlag. Das heißt, dass das Herz mit jedem einzelnen Schlag mehr Blut in Umlauf bringt, als es ohne Sport der Fall ist. Der Körper wird also besser durchblutet. Das macht sich mit mehr Vitalität, einem besseren Immunsystem und niedrigerem Cholesterinspiegel bemerkbar. Langfristig verringert die bessere Durchblutung das Risiko für Gefäßkrankheiten und Herzinfarkte.

Den Kopf frei bekommen
Ausdauertraining eignet sich besonders gut zum Abnehmen. Während der langen Trainingseinheiten im gemütlichen Plaudertempo lernt der Körper, effizient Fett zu verbrennen. Zudem verbrennt jede Ausdauereinheit viele Kalorien und hilft schneller ein Kaloriendefizit zu erreichen und es macht die Muskeln effizienter, da es die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers erhöht und somit Energie für die Muskeln bereitstellt.

Da das Training eine bewusste Auszeit vom Alltag ist, hilft es auch beim Umgang mit Stress. Denn in dem Moment geht es nur um Sie. Besonders Sport im Freien hilft, Abstand zu gewinnen, den Kopf freizubekommen und den Kreislauf in Schwung zu bringen.

Mehrmals die Woche kleine Einheiten
Die empfohlenen 150 Minuten in der Woche können in kleinere Einheiten aufgeteilt werden. Es gibt aus medizinischer Sicht keinen Grund, dass die Bewegung am Stück ausgeführt werden muss. Diese Flexibilität macht es natürlich einfacher, den Sport in den Alltag einzupassen. Ein kleiner Sprint auf dem Weg zum Supermarkt, Rasen mähen oder zehn Kniebeugen beim Zähneputzen, alles zählt.

So werden regelmäßig moderate Reize gesetzt und der Körper hat genug Erholungsphasen. Eine Einheit kann zum Beispiel ein Aerobic- oder Spinning-Kurs im Fitnessstudio oder ein kurzes hoch intensives Muskelworkout (kurze Intervalle mit hohem Gewicht) sein. Das verbrennt in kurzer Zeit besonders viele Kalorien und trägt gleichzeitig zur Verbesserung der Grundlagenausdauer bei.
Gemeinsam Sport machen

Aus eigener Erfahrung ist es wichtig, sich Sportarten nach Vorlieben auszuwählen. Empfehlenswert ist auch Sport in Gruppen oder Sport mit Freunden zur gegenseitigen Motivation. Für den Anfang kann es helfen, direkt nach der Arbeit loszulegen und die Tasche für den Sport am Abend davor zu packen, da wir alle wissen: Ist man erst einmal zu Hause, fällt es einem viel schwerer, sich wieder zu motivieren aktiv zu werden.

geschrieben von Marvena Zeller
Donnerstag, den 11. April 2024