Mehr als jeder Zehnte in Deutschland ernährt sich inzwischen vegetarisch oder vegan: Laut einer Forsa-Umfrage verzichten rund 12 Prozent der Menschen hierzulande auf den Konsum von Fleisch. Doch welche Formen von fleischfreier Kost gibt es? Und was sollten Menschen beachten, die sich vegetarisch oder vegan ernähren?

Zunächst ein Überblick über die drei häufigsten Varianten fleischloser Kost:

• vegan: Veganerinnen und Veganer essen ausschließlich pflanzliche Kost und verzichten auf jegliche vom Tier stammende Produkte wie Eier, Milchprodukte oder Honig.
• lakto-vegetabil: Die Pflanzenkost wird ergänzt durch Milch und Milchprodukte.
• ovo-lakto-vegetabil: Bei dieser Ernährung wird die Pflanzenkost mit Milch, Milchprodukten und Eiern erweitert.

Zudem gibt es Menschen, die zwar auf Fleisch, aber nicht auf Fisch verzichten. Sie werden als Pescetarierinnen und Pescetarier bezeichnet. Wer im Alltag weitestgehend auf eine fleischlose Ernährung setzt, aber zu besonderen Anlässen mal eine Ausnahme macht, wird Flexitarier oder Flexitarierin genannt. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf Menschen, die sich vegetarisch ernähren.

Vegetarische Ernährungspyramide gibt Aufschluss
Es gibt einige gute Gründe, sich für eine fleischlose Ernährung zu entscheiden. So nehmen Vegetarier maximal 30 Prozent der täglich aufgenommenen Nahrungsenergie aus Fetten auf. Bei Menschen, die viel Fleisch essen, sind es rund 50 Prozent. Der geringe Cholesterin-Anteil aus pflanzlichen Fetten hat eine positive Auswirkung auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zudem leiden Vegetarier seltener unter Übergewicht und Diabetes.

Das Bundeszentrum für Gesundheit zeigt in einer vegetarischen Ernährungspyramide auf, wie Menschen, die sich fleischlos ernähren, die Bausteine für Fisch, Fleisch und Wurst gut ersetzen können: durch pflanzliche Proteine. Sie gelten als hochwertig und reich an Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Ballaststoffen und Vitaminen.

Auf Proteine, Vitamin B 12 und Eisen achten
Wer sich vegetarisch ernähren möchte, sollte auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen achten. Diese sind vor allem in Milchprodukten, Eiern und Sojaprodukten enthalten. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln, Samen und Pilze tragen dazu bei, den Eiweißbedarf zu decken. Hier empfehlen sich Kombinationen wie Getreideflocken mit Milch oder Kartoffeln mit Quark.

Auch auf die Versorgung mit Vitamin B 12 sollten Vegetarierinnen und Vegetarier ein Auge werfen, denn dieses Vitamin kann nicht von Pflanzen gebildet werden. Vitamin B 12 kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Menschen, die sich vegetarisch ernähren, sollten ausreichend Milchprodukte und Eier essen. Möglicherweise ist eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B 12 nötig, nehmen Sie dazu bitte vorher Kontakt mit uns auf, wir beraten Sie dazu gern. Folgende Menge deckt bereits den täglichen Bedarf an Vitamin B 12: 200 ml Milch oder zwei große Eier.

Fleisch ist ein wichtiger Eisen-Lieferant. Ein Mangel kann die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, daher ist ein ausgeglichener Eisen-Haushalt wichtig. Grünes Gemüse wie Spinat, Fenchel, Mangold oder Hülsenfrüchte ist ein wichtiger Eisen-Lieferant, ebenso wie Vollkornprodukte – Haferflocken, Vollkornbrot, Weizenkeime. Vitamin C kann die Aufnahme von Eisen begünstigen. Vitamin C steckt beispielsweise in Paprika, Brokkoli, Erdbeeren, Kiwis, Orangen oder Zitronen. Es empfiehlt sich, Vitamin C-reiche Lebensmittel mit Eisen-Lieferanten zu kombinieren: Müsli mit Erdbeeren oder Vollkornbrot mit Paprikastreifen.

Woran erkennt man gute Fleischersatzprodukte?
Für Vegetarierinnen und Vegetarier bieten die Supermarktregale mittlerweile außerdem eine üppige Auswahl an Tofuwürstchen, veganen Schnitzeln oder fleischloser Mortadella an. Diese vegetarischen Alternativen werden meist auf der Basis von Erbsen, Weizen oder Soja hergestellt. Doch woran erkennt man gute Produkte? Als Faustregel gilt: Je kürzer die Zutatenliste, desto gesünder, da weniger Zusatzstoffe enthalten sind. Besonders auf den Fett- und Salzgehalt sollte man achten. Zudem profitiert man bei Bio-Produkten von höheren Standards. Auch der Nutri-Score, eine Ampelkennzeichnung auf Lebensmittelverpackungen, bietet einen Überblick über die Bewertung der Nährwerte des jeweiligen Produkts: A (gesund) bis E (weniger gesund). Damit lassen sich die Fleischersatzprodukte schnell vergleichen.

So geht eine ausgewogene Ernährung
Ob man sich im Alltag nun für eine fleischlose Ernährung entscheidet, ist jedem Menschen selbst überlassen. Egal, wie wir uns ernähren, es gibt ein paar grundsätzliche Dinge, die nicht nur Vegetarierinnen und Vegetarier, beachten sollten, wenn es um eine ausgewogene und gesunde Ernährung geht:

• Genügend Wasser zu sich nehmen (also 1,5l bis 2l am Tag)
• Täglich mindestens 500 g Gemüse (Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe)
• Ausgewogene Getreideprodukte (Vollkorn, Naturreis, Alternativen zu Weizen)
• Milchprodukte (Milch, Joghurt und Käse liefern Kalzium und Eiweiß, enthalten aber auch viel Fett und Cholesterin, daher mit Vorsicht zu genießen)
• Eier (Eier liefern hochwertiges Eiweiß und Vitamin B12)
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen oder Kichererbsen sind wertvolle Quellen von Eiweiß und Ballaststoffen aber auch reich an Kohlehydraten)
• Pflanzliche Öle und Fette (Ungesättigte Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren, Nüsse usw.)

Donnerstag, den 22. August 2024