Gelegentliche schlafgestörte Nächte kennen wir vermutlich alle. Die Gründe können von einer verstopften Nase über Rückenschmerzen bis hin zu Sonnenbrand, aber auch Stress zu Hause oder bei der Arbeit reichen, dies würde man jedoch noch nicht als Schlafstörung bezeichnen. Doch wann spricht man von einer Schlafstörung? Wer mindestens dreimal in der Woche über einen Monat Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen hat und dadurch bedingt tagsüber erschöpft, gereizt und oder weniger belastbar ist, leidet per Definition an einer Schlafstörung.

Häufigkeit und Ursachen
Studien gehen davon aus, dass etwa 10 bis 15 Prozent aller Deutschen an Schlafstörungen leiden. In Befragungen geben bis zu einem Drittel der Deutschen an, an einer Schlafstörung zu leiden. Manchmal empfinden Menschen dies so, weil sie glauben, dass man mindestens eine bestimmte Anzahl an Stunden schlafen muss. Dabei ist die Spannbreite eines gesunden Schlafes sehr weit und verändert sich auch im Laufe unseres Lebens.

Neben den oben benannten vorübergehenden Störungen unseres Nachtschlafes gibt es vielfältige Faktoren, die uns schlaflos sein lassen können:

• Lebensgewohnheiten: Nikotin, Alkohol (hilft zwar beim Einschlafen), koffeinhaltige Getränke, Ernährungszustände (der hungrige oder aber der übersättigte Mensch)
• Medikamente: Blutdruckmedikamente, Schilddrüsenmedikamente, Cortison, Asthmamedikamente, psychiatrische Medikamente, harntreibende Medikamente
• Lebenssituationen: Schichtarbeit, Jetlag, Krankenhausaufenthalte, Unruhe in der Nacht durch das schreiende Baby
• Schlafsituation: die durchgelegene Matratze, der zu helle Raum, der übermäßige Lärm aus der Umgebung, das zu kalte oder warme oder zu schwere Bettzeug
• Magen-Darm-Erkrankungen: Sodbrennen, Durchfälle
• Prostataleiden, urologische Erkrankungen: der häufige Harndrang in der Nacht
• Herz-Kreislauferkrankungen
• Chronische Schmerzerkrankungen:Rheumatoide Erkrankungen, Migräne, chronische Gelenkerkrankungen
• Seelische Belastungen: Stress, Depression, Burnout, andere psychiatrische Erkrankungen
• Tinnitus
• Hormonelle Einflüsse: z.B. in den Wechseljahren
• Krebserkrankungen
• Schwangerschaft
• Restless-legs-syndrom
• Lungenerkrankungen: z.B. Schlafapnoesyndrom
• Angstzustände

Manchmal ist es sinnvoll, auch den Schlafpartner oder die -partnerin zu befragen, um die Ursachen einer Schlafstörung zu ergründen. Verdachtsdiagnosen werden durch Überweisung an die entsprechenden ärztlichen Kollegen abgeklärt.

• Menschen, die körperlich aktiv sind, leiden seltener an Schlafstörungen, dabei ist es aber wichtig, dass ein ausreichender Abstand zwischen Sport und Zubettgehen besteht, damit der Körper nicht zu aufgewühlt ist.
• Auch am Tag muss mal eine Zeit für eine Pause gelingen. Wer den ganzen Tag nicht zur Ruhe kommt, braucht länger zum „Runterfahren“.
• Im Tagesverlauf sollte der Genuss von anregenden Getränken (Cola, Kaffee, schwarzer und grüner Tee) ab einem bestimmten Zeitpunkt beendet werden, auch Alkohol, der vermeintliche Schlaftrunk, kann oft Auslöser von Durchschlafstörungen sein.
• Abends sollte Ruhe einkehren, vielleicht ist es sinnvoll, ein bestimmtes Ritual einzuführen: das Bad am Abend, der warme Kräutertee, die heiße Milch, …
• Das Schlafzimmer bzw. der Schlafplatz sollte ein Raum der Ruhe sein, kein Chaos, eher kühl gehalten, gut gelüftet vor der Nacht, dunkel ohne störendes Licht von außen und möglichst ruhig. Im Schlafzimmer sollte möglichst kein Fernsehen geguckt oder gegessen werden.
• Die Gesamtheit von Matratze, Kopfkissen und Bettzeug und Nachtwäsche muss ausgewogen sein, manchmal ist ein Wechsel erforderlich,
• Manchmal hilft es, sich auf die eigene Atmung zu konzentrieren, sich eine Meeresbrandung, den Strand, das Sonnenblumenfeld oder ein wogendes Getreidefeld vorzustellen.
• Erlernte Entspannungsübungen können auch beim Einschlafen von Nutzen sein. Dazu zählen Übungen aus der progressiven Muskelentspannung, autogenes Training, aber auch Yoga, Qi-gong oder Tai chi.
• Routine bei den Schlafenszeiten stabilisiert die Schlaffähigkeit und den individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus. Wer im Schichtdienst tätig ist, sollte möglichst die Schichten im Uhrzeigersinn wechseln (also Früh, Spät, Nacht).
• Wen abends noch ein Gedanke oder Problem beschäftigt, sollte sich eine entsprechende schriftliche Notiz machen, um in der Nacht auch abschalten zu können und nicht die ganze Nacht weiter zu grübeln.
• Manchmal macht es Sinn, um Routine aufzubauen, auch am Wochenende den Schlafrhythmus fortzusetzen, also zur gleichen Zeit aufstehen wie auch unter der Woche und auch die ungefähre Schlafdauer beizubehalten.
• Mittagsschlaf vermeiden oder kurz halten, nicht mehr als 30 Minuten am Mittag, Wecker stellen.
• Unsere innere Uhr hat einen 90-Minuten-Rhythmus. Manchmal hilft es, einfach eine halbe Stunde früher oder später zu Bett zu gehen, um in den Schlaf zu kommen.
• Wenn man im Bett liegt und nicht wieder einschlafen kann, kann es sinnvoll sein aufzustehen, etwas zu lesen oder gar zu essen, und erst dann wieder zu Bett zugehen, wenn Müdigkeit aufkommt. Alternativ wer kann, bleibe liegen und genieße, dass er noch nicht aufstehen muss.

Tipps aus der Kräuterecke

• Baldrian gibt es in diversen Zubereitungen: Zur Teezubereitung nehme man einen Teelöffel des zerkleinerten Krautes, in 200 ml kochendem Wasser für 15 Minuten ziehen lassen. Dieser Tee ist 30 Minuten vor dem Schlafengehen zu trinken oder als Baldriantinktur ab dem 4. Lebensjahr mit einem halben Teelöffel in Milch oder Fruchtsaft einzunehmen.
• Gegebenenfalls können sich auch Baldrian als Kombination mit Passionsblume, Melisse und/oder Johanniskraut sowie Hopfen als Tee bewähren.
•  Lavendelblüten können als Bad (40-100 gr pro Vollbad) oder als Duftkissen auf das Kopfkissen hilfreich sein.
• Alternativ kommt ein abendliches Vollbad mit Baldrian (20min Dauer 3x / Woche) oder Wadenwickel mit Melissenblättern oder ein abendliches Vollbad mit Zusatz eines Sudes aus 20 gr Melissenblättern in 400 ml kochendem Wasser in Frage
• Hopfenzapfen können als Kräuterkissen (500gr in ein Baumwollkissen) als Kopfunterlage genutzt werden. In manchen Naturläden finden sich auch entsprechende Kräutersäckchen, die genutzt werden können.
• In bestimmten Fällen ist ein Versuch mit Johanniskraut als Tee (1 TL zerkleinerte Droge in 200 ml kochendes Wasser, 10 min ziehen lassen, ab 2-3 Jahren 2-3 Tassen am besten morgens und abends trinken)
•  Wichtig: Sagen Sie Ihren behandelnden Ärzten, dass Sie auch pflanzliche Medikamente nehmen! Die Wirksamkeit Ihrer verschriebenen Medikation kann durch zusätzlich genommene Präparate verändert werden.  

Folgen von Schlafmangel
Kurzfristig kann es bei einem Schlafmangel zu Konzentrationsstörungen, Gereiztheit, Tagesmüdigkeit und Stimmungsschwankungen kommen. Langfristig kann es durch Hormonveränderungen zu Übergewicht kommen sowie zu einer vermehrten Infektanfälligkeit, einem steigenden Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und evtl. zu einem Bluthochdruck.

Umgang mit Schlafmitteln
Schlafmittel bergen immer eine rasch einsetzende hohe Gefahr der Abhängigkeit. Dies gilt auch für die sogenannten Naturpräparate. Oft ist eine steigende Menge an Schlafmittel erforderlich, um zum Schlafen zu kommen. Durch Schlafmittel wird der Schlaf in seinen verschiedenen Schlafphasen verändert, so dass das Schlafen nicht immer erholsam zu sein scheint. Wenn überhaupt erforderlich, sollten möglichst kurz- bis mittellang wirksame Wirkstoffe angewendet werden, damit am Folgetag keine Tagesmüdigkeit oder gar Konzentrationsstörungen verbleiben. Wenn Sie schon länger Schlafmittel genutzt haben, sollte das Ausschleichen über einen längeren Zeitraum stattfinden. Dazu wird die Dosis halbiert und dann im Verlauf abgesetzt.

geschrieben von Brigitte Sauter
Dienstag, den 12. September 2023